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冬季戶外徒步登山需要注意的幾點

文章出處:未知 人氣:發表時間:2019-12-05

 徒步登山是鍛煉身體、增強體質的的運動之一,但是因為冬季氣溫極低,且路面狀況不及其他季節,所以冬季在戶外徒步的時候要更加小心。今天奧庫小編就為大家詳細介紹冬季戶外運動的幾個注意事項:
 





1、制定周詳的行動計劃。

  冬季在雪地徒步,大約比夏季徒步多消耗一倍的體力,相應的,徒步速度也由夏季的每小時3公里下降到每小時1.5公里左右。因此在設計路線的時候,必須考慮距離和體力因素,不要設計太長的路線,在登山前獲取可靠的天氣預報,以便對氣候和落日時間也要有所了解。切記將出行信息告知家人或朋友。


2、穿衣原則

  冬季戶外穿衣一般遵照多層原則,三至四層的穿著可以保護你免受寒冷和風雨的侵害,還能靈活的根據環境調整溫度。

  基材層:是排汗層,需要選擇速干導濕性能良好的材質,不能選擇純棉面料,內衣和襪子也包括在內。

  中間層:是保溫層,需要有很好的保暖性能,同時還能起到隔絕作用,將外界的水分排除在基礎層外。羊毛毛衣或襯衫都是不錯的中間層選擇。

  外層 :是防風防水層,需要有防水透氣功能,同時還可以為敏感區域提供保護,比如頭,喉嚨,手腕,腰和腳踝,服裝設計細節應滿足戶外多變需求。

  加強層:休息或較少活動時提供保暖,足夠寬敞可以套在所有服裝外面,方便存儲易攜帶。


3、熱身活動

  出發前,做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱,也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑液的分泌。如果有時間,最好進行幾次適應性訓練,逐漸加大運動量,以增強耐力。


4、徒步技巧

  在陡坡行走時,最好走“之”字形路線,這樣可減低坡度。下山不要走得太快,更不能奔跑,這樣會使膝蓋和腿部肌肉承受過重的張力,而使膝關節受傷或肌肉拉傷。

 




5、負重問題

  盡可能減少負重,出發之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也盡量不要超過體重的1/3。記得帶登山杖,既省體力,又有利于安全。冬季徒步,最好準備一雙備用鞋墊和襪子。


6、節奏和強度

  徒步、登雪山的強度不宜過大,開始登山時,要循序漸進,然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,避免呼吸頻率在運動中發生突然變化,心率保持在120~140次/分鐘,行走時,用腳板著地,用力要適中,保持身體平衡。登雪山是一項極佳的有氧運動,一般每周鍛煉1~2次為宜。

 




7、補充水分和電解質

  冬季登山運動時要注意補充水分,在滿足解渴的基礎上再適當多飲些熱水,或者在運動前10~15分鐘飲水400~600毫升,這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的,以盡快減輕疲勞感,恢復體力。最好帶上保溫杯,喝熱水能很好的驅走嚴寒。


8、營養和睡眠

  冬季戶外徒步要保證足夠的睡眠時間和營養的補充,冬季登山時由于能量與各種營養物質的消耗都比較大,因此在飲食方面除了根據個人的情況而攝取足夠的能量外,維生素的供給不可缺少,特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外,食物應易于消化,少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等,以利于體內酸堿平衡,增加堿的儲備,提高運動能力。


 

 

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